Você começou a correr, completou seus primeiros 5 km e agora quer dobrar a meta para chegar aos 10 km, distância favorita de muitos praticantes do esporte. Esse salto é um marco importante para qualquer corredor, mas é fundamental que a evolução aconteça de forma segura e seja prazerosa —o que só é possível com calma e planejamento.
“O principal vilão dessa evolução é a ansiedade de chegar lá, que faz os corredores pularem etapas do treinamento”, afirma Diego Leite de Barros, profissional de educação física e diretor geral da DLB Assessoria Esportiva, de São Paulo. “Aumentar o volume de treino sem estar condicionado para isso, não treinar as variações de intensidade e não ‘ouvir’ o próprio corpo também são erros comuns”, diz.
Não há uma resposta única. Segundo o treinador Andrei Achcar, profissional de educação física e fundador da assessoria esportiva Corrida Perfeita, depende do perfil do corredor e sua condição geral. “Você está começando do zero? Já tem histórico em outras modalidades? Esses fatores são determinantes para uma evolução segura. Não existe um prazo igual para todos”, argumenta.
Para quem corre regularmente, a treinadora Camila Hirsh estima que a evolução possa levar de seis a 10 semanas. “O tempo depende de como a pessoa já corre os 5K”, diz. “Se completa a distância sem pausas, o progresso tende a ser mais rápido. Mas, se ainda intercala corrida e caminhada, será necessário mais tempo para ganhar resistência”, ressalta.
Outro ponto essencial é o volume semanal de treino. “Uma orientação clássica é não aumentar mais do que 10% por semana ou a cada 10 dias”, diz Achcar. Ele recomenda alternar três semanas de progressão com uma de recuperação ativa, reduzindo cerca de 5% do volume acumulado.
A empolgação costuma ser um dos maiores inimigos de quem está evoluindo na corrida. “Muita gente acha que é só dobrar a distância e pronto”, diz Achcar. “Mas correr por mais tempo gera mais impacto, mais esforço e maior exigência física.”
Hirsh concorda e destaca ainda a negligência com aquecimento e recuperação. “A pessoa termina o treino superfeliz porque completou 8 km e esquece da soltura adequada. Aí surgem lesões, como tendinite e fascite plantar.”
Outro ponto importante é o sono, que deve ser uma “hora sagrada”. É durante o descanso que o corpo desenvolve adaptações importantes para o novo ritmo. “Dependemos dessa recuperação para estarmos preparados para receber novos estímulos”, afirma Barros.
Para ganhar resistência, os treinos longos com intensidade moderada —os famosos “longões”— são os mais utilizados e conhecidos. No entanto, Barros ressalta que não há um treino único ideal. “É preciso considerar o perfil e as limitações de cada corredor.”
Treinos regenerativos, mesmo que parecem leves, e de velocidade também são essenciais. “Eles são fundamentais para recuperação e desempenho, respectivamente”, reforça Hirsh.
O fortalecimento muscular também é fundamental. “A corrida é um movimento repetitivo, e qualquer fraqueza se repete milhares de vezes”, explica Hirsh. “Fortalecer pernas, abdome, quadril e tornozelos é essencial para a biomecânica do exercício e para a prevenção de lesões.”
Essa é outra dúvida comum entre corredores. De acordo com os especialistas, o ideal é correr ao menos três vezes por semana. “A corrida é uma habilidade —quanto mais você pratica, mais o corpo se adapta”, diz Achcar.
Mas, se o objetivo for apenas completar os 10K, é possível evoluir com apenas dois treinos semanais. “Para melhorar o tempo, no entanto, é necessário maior frequência”, completa.
